Данной статьёй я логически продолжаю цепочку из материалов, созданных мною для возрастных спортсменов, в которых чуть ранее раскрыл секреты правильного питания и предоставил подборку из однозначно полезных и безопасных упражнений. В этой же статье я решил, как говорят «плясать от обратного», отчего предлагаю вам ознакомиться с тем, что однозначно нельзя делать в спорте после 50 лет, чтобы не «наломать дров» и не разрушить собственный организм.
И помните, что стесняться своего своевременного увядания не стоит — все пройдут через этот процесс рано либо поздно.
И помните, что стесняться своего своевременного увядания не стоит — все пройдут через этот процесс рано либо поздно. Но сохранить ясность ума, бодрость тела и крепость духа — это задача любого спортсмена (да и простого человека), если в нём присутствует хотя бы толика осмысленности и понимания того, что ждёт впереди.
1. Перед упражнениями
Начну подборку с общей рекомендации, что нужно делать в обязательном порядке перед выполнением упражнений и каких принципов придерживаться до, во время и после занятий спортом.
Во-первых, крайне важно выполнять разминку — медленно, вдумчиво, пробуждая и тело, и сознание, и дух.
Во-первых, крайне важно выполнять разминку — медленно, вдумчиво, пробуждая и тело, и сознание, и дух. Чтобы выполнить разминку правильно, достаточно вспомнить любой школьный физкультурный комплекс, чего, в большинстве случаев, вполне достаточно чтобы увеличить сердцебиение и подготовить суставно-связочный и нервно-мускульный аппарат к нагрузкам.
Во-вторых, во время выполнения основных упражнений вашей тренировки, нужно очень внимательно следить за внутренними ощущениями, не спешить, отдыхать между подходами минимум две минуты и не гнаться за весами, интенсивностью и прочими ненужными показателями, важными «для молодых».
В-третьих, заминка никак не менее важный этап тренировки, чем разминка. Выходить «из рабочего цикла» и возбуждённого состояния организма следует также плавно, выполняя самые простые упражнения и растягивания, чтобы не обрубить нагрузку в одночасье.
В-третьих, заминка никак не менее важный этап тренировки, чем разминка.
Подбирайте количество тренировок в неделю исходя из вашего самочувствия и ощущения того, что вы достаточно восстановились, чтобы без ущерба для себя и накопления усталости начать новое занятие.
Помните, что для того, чтобы улучшить здоровье, снизить вес, а также зрительно улучшить состояние тела, достаточно использовать веса в 30-50% от вашего предполагаемого максимума. И, конечно же, начиная спортивные занятия, всегда рассчитывайте на долгосрок, ибо быстро только… ну, вы и сами знаете большинство продолжений данной поговорки.
Только при таком комплексном подходе с обязательным добавлением кардио в процесс подготовки, вы избежите ненужных перегрузок.
Только при таком комплексном подходе с обязательным добавлением кардио в процесс подготовки, вы избежите ненужных перегрузок. И с этого момента настала пора поговорить о том, что делать нельзя ни в коем случае.
2. Исключить приседания и становую тягу
Нагрузки на поясницу и ноги — это хорошо, если использовать для этого безопасные тренажёры, либо те же приседания до параллели с собственным весом. Однако выполнять приседания в пол со штангой на плечах, равно как тянуть в любом стиле становую тягу — это однозначно нанести вред неподготовленному, возрастному организму, ибо при выполнении этих упражнений, одномоментно задействуется всё тело, отчего вероятность «сбоя» кратно увеличивается.
Любое отклонение — и тяжёлый снаряд может повести себя непредсказуемо, нанеся травму в любой точке перегрузки.
Во-первых, во время выполнения данных упражнений возникает колоссальная, неоправданная перегрузка на все системы организма. Во-вторых, техника выполнения данных упражнений столь сложна, что требует отдельного опыта и предельной сосредоточенности. Любое отклонение — и тяжёлый снаряд может повести себя непредсказуемо, нанеся травму в любой точке перегрузки.
3. Запрет на упражнения из кроссфита
Кроссфит — полностью искусственная, опасная дисциплина со своей идеологией.
Упражнения из кроссфита — это всегда цикл из 2-5 (и больше) многосуставных упражнений, беспрерывное выполнение которых доводит пульс до критических пределов, отчего сердце может «дрогнуть» в любой момент и у подготовленного атлета.
К тому же «адепты» кроссфита часто подбирают себе такие упражнения, которые делают представители спецподразделений. Например, те же берпи изначально разрабатывались для того, чтобы в максимально короткие сроки при минимальной площади пространства, опять же максимально комплексно нагрузить организм. Но те же сотрудники спецподразделений — это профессионалы, от спортивной подготовки которых нередко зависит их собственная жизнь.
Мы же с вами обычные «миряне» (и даже не те спортсмены, которые стремятся к чемпионским титулам). Именно поэтому занятия спортом должны быть ответственными, безопасными и преследовать цель улучшить качество жизни и общее состояние организма.
4. Разгибание голеней на тренажёре
Коленные суставы не молодеют с возрастом, подвергаются повышенному изнашиванию и даже могут воспалиться от перегрузки. Именно поэтому из спортивного рациона лучше всего исключить разгибание голеней на специальном тренажёре.
Причина очень проста — цель не оправдывает средства. Иными словами, та польза, которую вы получите, никак не оправдывает то, что колени в этот момент получат повреждения из-за целенаправленной перегрузки, которую невольно создаёт данный тренажёр.
Помните, что приседания со своим весом — универсальное упражнение, которое с лёгкостью заменяет все спортивные снаряды и устройства для тренировок ног.
Помните, что приседания со своим весом — универсальное упражнение, которое с лёгкостью заменяет все спортивные снаряды и устройства для тренировок ног. Вопрос только в том, в каком количестве следует выполнять такие приседания.
5. Никаких жимов гантелей над головой и французских жимов
Сустав плеча, равно как локтевой сустав — очень хрупкое сочленение в теле, которое не привыкло работать под неудобными углами. Именно поэтому из спортивного рациона возрастного спортсмена в обязательном порядке должны исчезнуть такие упражнения, как жим гантелей над головой и французский жим.
Принцип ровно такой же, как в предыдущем пункте — пользы минимум, при максимуме опасностей.
Если вам всё-таки нужно загрузить плечи, то для этого можно воспользоваться спортивными резиновыми лентами, которые дают ту же нагрузку, но делают её динамической и плавной, что значительно снижает риск травмы локтя либо плеча.
Если вам всё-таки нужно загрузить плечи, то для этого можно воспользоваться спортивными резиновыми лентами, которые дают ту же нагрузку…
Ровно по такому же принципу многие знающие тренера запрещают тягу блока на спину.
6. Минимизировать планку
Планка — прекрасное статическое упражнение не только на мышцы брюшного пресса, но и отличная нагрузка на всё тело. Вот только когда планка «перестаивается» или, говоря проще, вы начинаете дрожать всем телом и обильно потеть в попытке достигнуть какого-то намеченного временного рубежа, вы оказываете себе «медвежью услугу» и однозначно наносите вред многим системам организма.
Полностью исключать планки из рациона не стоит (вариаций великое множество). Однако следует зарубить на носу, что данное упражнение, равно как и прочие упражнения из мира статики, нужно выполнять до комфортного предела и не переходить незримую черту, за которой нередко находится точка невозврата.
Резюмируя статью, хочу также обговорить несколько важных моментов:
Один из комментариев, которых хотел бы сюда добавить
-
обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий;
-
следите за самочувствием;
-
избегайте тяжёлых весов и перегрузок;
-
выбирайте опытных и сертифицированных тренеров;
-
придерживайтесь принципов правильного питания и удалите вредные привычки из жизни.
И помните, что только проделав комплексную, достаточно длительную работу вы добьётесь результатов. Но зато таких, что вам невольно будут завидовать и спортсмены, много моложе вас! Но это и не столь важно, ибо, только попав в ясное, «ресурсное», подтянутое состояние разума, души и тела, вы больше никогда не пожелаете забрасывать спорт, а наоборот сделаете спортивные занятия главным хобби своей жизни.
